Shop thảo dược

Thực phẩm giúp tăng cơ vù vù cho người tập gym

Ngày nay, hầu hết các bạn nam và nữ tập thể hình đều mong muốn mình sở hữu được thân hình thon gọn, múi nào ra múi đấy. Bất kỳ ai mới bắt đầu tập thể hình hay những người mới quay trở lại phòng tập sau một thời gian dài thường mong muốn có được kết quả tập luyện nhanh chóng. Thế nhưng phần lớn chỉ quan tâm đến các bài tập, lịch tập chứ ít ai chú ý xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng thể hình chặt chẽ.

> Ung thư sẽ còn lâu mới tấn công được bạn nếu bạn làm theo những cách này
> Điểm danh những loại thực phẩm giúp bạn tăng cân vù vù

Dinh dưỡng không phải yếu tố duy nhất nhưng lại là thành phần quan trọng trong thành công của thể hình vì nó là yếu tố quyết định mức độ phát triển và tăng trưởng cơ bắp của bạn. Không có một chương trình dinh dưỡng khoa học nào mà chỉ chú trọng vào kế hoạch tập luyện, nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý thì bạn cũng sẽ không có được vóc dáng lý tưởng.

Bạn muốn tăng cơ tốt nhất thì càng phải chú ý tới chế độ dinh dưỡng của mình. Sau đây là gợi ý một số loại thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả:

Protein:

Khi bạn tập luyện, các cơ của bạn sẽ bị tổn thương và chúng cần chất dinh dưỡng để bù đắp và phát triển. Protein đóng vai trò là chất giúp xây dựng và sửa chữa lại các cơ bị tổn thương và kích thích các cơ mới phát triển. Ngoài ra, protein còn đóng vai trò như một chất xúc tác giúp các cơ của bạn hoạt động một cách dễ dàng hơn. Hàng ngày, bạn phải đảm bảo tiêu thụ từ 40 đến 60% protein. Những nguồn thực phẩm giàu protein nhất bao gồm: thịt bò, thịt gà, cá, trứng, các loại đậu…

Chất béo:

Sau protein là chất béo, các nghiên cứu về dinh dưỡng đã đưa ra các chỉ số thuyết phục về chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình. 20 đến 30% lượng chất béo hấp thụ vào cơ thể một ngày sẽ có rất nhiều lợi ích cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Chúng tạo ra cơ chế hoạt động trơn tru, xây dựng các mô tế bào, các màng tế bào, giúp việc hấp thụ năng lượng protein diễn ra nhanh chóng và tốt hơn.

Tăng lượng tinh bột:

Bạn cần ăn khoảng 2-3 gam tinh bột mỗi ngày trên mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Nếu chất đạm là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho quá trình tăng trưởng cơ bắp thì đường bột là chất mang tính quyết định trọng yếu thứ hai. Tinh bột được lưu trữ ở cơ bắp dưới dạng glycogen, giúp cho các cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh và cung cấp năng lượng trong suốt quá trình tập luyên. Để tăng cân, tăng cơ thì một người mới tập nặng 81kg cần 360-450g đường bột hàng ngày. Nên ưu tiên các chất tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang, các loại đậu, hoa quả, rau…

Chất xơ:

Chất xơ đóng vai trò rất quan trọng đối với người tập thể hình: Phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hoóc môn nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là: Rau củ như bắp cải, củ cải, cà rốt, súp lơ xanh, cải bó xôi, mồng tơi, rau đay, mướp; trái cây như táo, chuối, lê, thanh long, dưa hấu, dâu tây, nho, bơ; các thực phẩm khác như khoai lang, khoai tây, sắn, nấm, gạo lứt…

Vitamin và khoáng chất:

Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, khoai lang ; các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…

Nước tinh khiết:

Trong quá trình tập luyện thì tuyệt đối không thể thiếu nước. Ai cũng biết nước quan trọng nhưng chưa ai quan tâm nhiều đến nó. Khi bạn đạt được một kích thước cơ nhất định thì nước giúp cho việc duy trì cơ bắp diễn ra suôn sẻ hơn. Chỉ cần 8 ly nước trong 1 ngày đã đủ cho quá trình tập luyện. Có thể bạn sẽ nhàm chán quá trình uống nước tinh khiết vì vậy có thẻ thay thế bằng các loại thức uống khác. Hãy thử các loại nước ép, sinh tố để thay đổi khẩu vị.

Dưới đây là các loại thực phẩm mà những người đang muốn nâng cấp cơ bắp cần bổ sung thường xuyên vào thực đơn

Trứng gà

Nghiên cứu khoa học đã trứng minh rằng, ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và đặc biệt tốt đối với những người đang tập luyện gym. Trứng là thực phẩm giàu protein, có nhiều khoáng chất, vitamin lại rất dễ chế biến. Mỗi quả trứng thường chứa khoảng 5-6g calo. Lượng protein trong trứng được coi là protein có giá trị sinh học cao nhất so với bất kì loại thực phẩm nào. Trứng cung cấp các loại hoocmon steroid và ½ gram leucine giúp giải phóng năng lượng , đốt cháy mỡ hiệu quả và đặc biệt là xây dựng cơ.

Ức gà

Ức gà (không da, không xương) là bộ phận cung cấp nhiều protein nhất của con gà, chứa đến 33g hàm lượng protein trong 100g. Đây chính là 1 trong những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho người tập gym nhanh và hiệu quả nhất. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp hiệu quả.

Đậu nành

Trong 100g dậu nành có chứa 30-40 protein (chính xác là 36,49g theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa kỳ USDA) với đầy đủ các loại amino axit cần thiết: isoleucine, lysine, metionin, pheny, lalanin, tryptophan, valin. Cùng với lượng vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, magie, kali, natri rất cao. Protein từ đậu nành không để lại các chất cặn xấu trong cơ thể sau quá trình tiêu hóa giống như protein động vật. Bạn có thể bổ sung đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày rất đơn giản, có thể nghiền thành bột để uống.

Thịt bò

Đã từ lâu thịt bò luôn nằm trong danh sách các loại thực phẩm tăng cân, giảm mỡ. Thịt bò chứa đủ vitamin B6 có thể giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi hoạt động với cường độ cao, cùng với rất nhiều các vitamin và dưỡng chất khác.

Vitamin B12 có trong thịt bò cần thiết cho các tế bào máu đỏ mang oxy đến các mô cơ. Vitamin B12 còn thúc đẩy nhánh chuỗi amino acid chuyển hóa, do đó cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể trong những hoạt động cường độ cao. Đây là một thực phẩm không nên được tăng cường bổ sung trong danh sách thực phẩm của các gymer.

Cá hồi

Cá hồi có chứa các protein chất lượng cao và chất béo omega-3. Đối với người chơi thể thao, axit béo omega-3 có tác dụng cực tốt bảo vệ hệ thống tim, giảm chứng đột quỵ khi chơi quá sức, giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi luyện tập và giúp cải thiện phục hồi các cơ. Điều này vô cùng quan trọng vì để tạo cơ bắp, cơ thể cần lưu trữ lượng protein mới nhanh hơn so với lượng protein cũ đã mất đi.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn cung cấp năng lượng và sức mạnh, chúng chứa rất nhiều omega-3 và 6, các axit béo, kali, chất xơ và chất kháng lại quá trình oxy hóa. Sử dụng hạt chia kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ đem lại tác dụng bất ngờ đối với những người tập thể hình, mong muốn có một cơ thể tràn đầy sức sống. Hạt chia chính là 1 trong các thực phẩm tăng cơ bắp cho những người tập gym; đặc biệt đối với những bạn không có sở thích ăn thịt, cá hay những người ăn chay.

Chuối

Chuối là "vua" trong các loại hoa quả hỗ trợ người tập gym, chuối không làm tăng cơ bắp, nhưng tiếp thêm năng lượng giúp bạn khỏe hơn trong buổi tập. Chuối rất giàu carbohydrate rất tốt cho tiêu hóa và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể ăn chuối dầm với sữa chua để cung cấp thêm cho cơ thể carbohydrate và protein.

Sữa chua nguyên chất – Sữa lên men

          Sữa chua nguyên chất có hàm lượng proboitic rất lớn giúp tăng cường các vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Bạn có thể sử dụng chung với trái cây rất tuyệt.

Các loại thực phẩm làm từ sữa lên men như là một thần dược giúp xây dựng cơ bắp rất hiệu quả. Chứa nhiều loại vi khuẩn có lợi giúp cho quá trình tiêu hóa hấp thụ tối đa dinh dưỡng từ bữa ăn mà giải phóng năng lượng cho cơ thể.

          Việc tập luyện thể hình thường xuyên, đúng cách mang lại những lợi ích tuyệt vời: Giúp bạn có thân hình đẹp, thu hút người khác phái, nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Thêm vào đó, tập thể hình khiến bạn luôn tràn đầy sức sống, tinh thần vui vẻ,thoải mái. Thực tế là cơ thể chúng ta sử dụng rất nhiều năng lượng cho các bài tập thể hình và thể thao. Vì thế, nếu không “bù đắp” lại nguồn năng lượng cho cơ thể trong suốt chế độ tập luyện lâu dài, các cơ bắp sẽ không phục hồi được. Từ đó, tất cả những hoạt động cũng như nỗ lực của chúng ta trong các buổi tập có thể sẽ bị đổ sông đổ bể hết. Chính vì vậy, bạn hãy luôn nhớ rằng, chỉ một lượng nhỏ thức ăn nạp vào cơ thể  thôi cũng có thể mang lại tác dụng rất lớn khi bạn chơi thể thao đấy!