Hướng dẫn tính Calo tiêu thụ trong một ngày của bạn
Lượng Calories cơ thể cần trong ngày
Bạn có biết mỗi ngày mình cần nạp bao nhiêu calo để duy trì cân nặng hiện tại. Hoặc muốn tăng cân hơn so với hiện tại thì mỗi ngày cần nạp thêm bao nhiêu calo, bạn chỉ cần nhập cân nặng và chiều cao vào bảng bên trên, sẽ giúp bạn biết chính xác bạn nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Khi bạn đã xác định được lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn xây dựng được chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để bạn thực hiện các mục tiêu về vóc dáng, hay đơn giản là để cải thiện sức khoẻ.
Chỉ số calo là gì? Và các yếu tố liên quan đến lượng calo dành cho bạn trong một ngày là gì? Lượng calo cần cho một người trưởng thành là bao nhiêu? Hàm lượng calo trong thức ăn là bao nhiêu? Calo cho từng độ tuổi có khác nhau như thế nào? Hãy cùng shop thảo dược tìm hiểu rõ hơn qua bài đọc sau đây nhé!
1. Chỉ số calo là gì? Và các yếu tố liên quan đến lượng calo dành cho bạn trong một ngày là gì?
Calo là mức năng lượng mà thức ăn tạo ra, khi bạn nạp vào cơ thể. Khi ta ăn thức ăn vào, sẽ được cơ thể hấp thu và chuyển hoá thành năng lượng để cơ thể hoạt động, năng lượng được tạo ra đó gọi là calo. Hàm lượng calo cho mỗi người nó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng,…
- Calo phụ thuộc Độ tuổi: Trẻ trong độ tuổi phát triển, cần nhiều calo hơn để cơ thể hoạt động và phát triển hoàn thiện.
- Calo phụ thuộc vào giới tính: Do cơ thể to hơn, khoẻ hơn, làm việc nặng hơn,… nên nhu cầu calo cần cho cơ thể ở nam giới cao hơn nữ giới.
- Calo phụ thuộc kích thước cơ thể: Kích thước cơ thể (chiều cao, và cân nặng) quyết định lượng calo cần cho cơ thể đó. Người nhiều cơ bắp cần nhiều calo hơn người ít cơ bắp.
- Calo phụ thuộc lối sống: Người thường xuyên lao động chân tay cần nhiều calo hơn người ít vận động. Do đó nghề nghiệp cũng ảnh hưởng đến lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.
- Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú sẽ cần nhiều calo hơn phụ nữ bình thường.
- Còn nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến lượng calo cần thiết cho cơ thể như là thể trạng, sử dụng thuốc, nội tiết tố hoặc tỉ lệ mỡ trong cơ thể.
Dựa trên độ tuổi, ta có thể phân làm 3 nhóm, mỗi nhóm có nhu cầu sử dụng calo rất khác nhau:
Lượng calo cần cho trẻ em dưới 13 tuổi:
Bé từ 2-3 tuổi: 1000-1400 calo/ngày
Bé từ 4-8 tuổi: Bé gái: 1800 calo/ngày
Bé trai: 2000 calo/ngày
Bé từ 9-13 tuổi: bé gái: 1400-2200 calo/ngày
Bé trai: 1600 – 2600 calo/ngày
Tất nhiên chỉ số trên còn ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác như thể trạng, cường độ vận động,…
Lượng calo cần cho trẻ vị thành niên (13-20 tuổi)
Giai đoạn đầu từ 14-16 tuổi:
Con gái: 1600-2200 calo/ ngày
Con trai 2000-2600 calo /ngày
Giai đoạn cuối vị thành niên: từ 16- độ tuổi trưởng thành
Giai đoạn này lượng calo cần cho cơ thể cũng tương đương với người trưởng thành.
Con gái: 1800 – 2400calo/ngày
Con trai: 2200 – 2800calo/ngày
Con số trên cũng tương đối chính xác với thể trạng người Việt Nam.
Đối với người ít vận động có thể bớt 200calo/ngày. Hoặc đối với người vận động nhiều thì cộng thêm 200calo/ngày.
Lượng calo cần cho người trưởng thành
Theo chuyên gia y tế thế giới, một phụ nữ trưởng thành có cơ thể cân đối (không gầy quá cũng không béo quá) sẽ cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để cơ thể hoạt động bình thường hoặc duy trì mức cân nặng hiện tại. Nếu muốn giảm cân thì có thể cắt bớt khẩu phần ăn sao cho còn 1500calo/ ngày. Cách tra lượng calo của thực phẩm mời bạn xem bảng sau:
Đối với nam giới, lượng calo tiêu thụ mỗi ngày sẽ cao hơn nữ một chút. Theo chuyên gia y tế, nam giới với cân nặng trung bình ở độ tuổi trưởng thành, thường tiêu thụ mức 2500 calo/ngày. Nếu muốn giảm cân thì bạn có thể tính toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể sao cho còn 2000 calo/ngày.
Trên đây chỉ là những mức calo trung bình tính cho độ tuổi trưởng thành. Đối với từng người, lượng calo cần cho cơ thể sẽ khác nhau, dựa theo cân nặng, chiều cao, sinh lý, công việc, số giờ vận động,…
Các chuyên gia y tế cũng chỉ ra, chất béo tạo nhiều calo nhất. Vậy nên khi cần giảm hoặc tăng cân, bạn nên chú trọng giảm hoặc tăng lượng chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày, sẽ hiệu quả nhất.
Bạn nên giảm cân từ 0.5 -1kg/ tuần. Đây là tỉ lệ giảm cân an toàn, được các chuyên gia khuyến cáo. Không nên cắt giảm hết chất béo, hoặc ăn quá ít chất béo để nhằm mục đích giảm cân nhanh. Như vậy cơ thể dễ bị sốc và không thích ứng kịp, có thể ảnh hưởng không tốt với cơ thể.
3. Cách tính lượng calo cần thiết trong 1 ngày
Ngoài việc dựa trên mức calo khuyến nghị mà chúng tôi đã liệt kê ở trên. Bạn có thể tính chính xác lượng calo cần cho cơ thể của bạn, dựa trên công thức Harris-Benedict. Công thức này chúng tôi đã tích hợp vào phần mềm để bạn dễ dàng sử dụng hơn. Bạn chỉ cần nhập độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng vào ô bên trên để biết chính xác lượng calo mà mình cần mỗi ngày nhé!
Shop thảo dược hy vọng qua bài chia sẻ này, các bạn sẽ có thêm kiến thức để biết về lượng calo cần nạp mỗi ngày, từ đó thiết lập nên chế độ ăn và danh sách các món nên và không nên nạp vào cơ thể. Hẹn gặp lại mọi người trong các bài chia sẻ sắp tới nhé!